תפריט דיאטה

דיאטת לחם תפריט בסיסי

דיאטת לחם מחולקת לב’ שלבים. בשלב הראשון, שאורכו המומלץ הוא עד שבועיים, תפריט הדיאטה מורכב משישה ארוחות ביום, שבכולם, או לפחות חמישה מהם, יש לאכול פרוסה אחת או שתיים של לחם קל. על הפרוסות אפשר למרוח מגוון ממרחים כפי שנסביר בהמשך.

בשלב השני של דיאטת לחם תפריט הדיאטה נהיה מגוון יותר, אלא שהמסגרת נשמרת: שישה ארוחות יומיות על בסיס פחמימות מורכבות. בשלב השני ניתן להוסיף יותר חלבונים לתפריט הדיאטה וכן להשתמש בתחליפים ללחם, כגון אטריות מקמח מלא.

אסור ומותר בדיאטת לחם

פחמימות:

דיאטת לחם של אולגה רז מבוססת כאמור על פרוסות לחם, אלא, שלחמים יש הרבה. אם כן, איזה לחמים מותרים בדיאטה זו?

יש המלצה ברורה לשימוש בלחם מקמח מלא בלבד. על אף שהדיאטה אפשרית גם כאשר בוחרים בלחם מקמח לבן, לחם מסוג זה הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר, ולכן רמות הסוכר בדם מושפעות יותר מאכילת לחם מקמח לבן. תנודה ברמות הסוכר גורמת לצורך במתוק, אחת מהנקודות שתפריט דיאטת לחם מבקשת למנוע.

פרוסת לחם על פי תפריט הדיאטה היא פרוסה מלחם קל עם עד 45 קלוריות . לכן במידה ובחרתם בפרוסה מלחם רגיל, יש לחשב את הכמות המותרת לפי מספר הקלוריות לפרוסה. לרוב, בלחם שאינו מוגדר כלחם קל כמות הקלוריות כפולה מזו של הלחם הדיאטטי.

בנוסף ללחם, וזאת בשלב השני של הדיאטה, ניתן להוסיף לתפריט הדיאטה פחמימות מורכבות. הדוגמאות העיקריות הן אטריות מקמח מלא ואורז מלא.

ממרחים ומילוים:

על פרוסות הלחם מותר תמיד למרוח מגוון מוצרים, כל עוד מורחים שכבה דקה בלבד, ומוצר אחד בלבד על כל פרוסה.

חמאה, מרגרינה, או ממרחים מתוקים כלשהם, אסורים. מצד שני, חומוס, טחינה, אבוקדו, חמאת בוטנים וריבות נטולות סוכר מותרות . בשלב השני של הדיאטה מותר אף להוסיף ללחם מילויים כגון טונה, דג סלמון, חזה עוף או הודו (לא מטוגן), או גבינות לא שמנות. גם כאן יש להקפיד על מילוי מסוג אחד בלבד.

פירות וירקות:

בדיאטת לחם לא זו מלבד שמותר לאכול בין 12–16 פרוסות לחם קל ביום אלא שגם ירקות אפשר לאכול, כמעט ללא הגבלה. הדיאטנית אולגה רז אף ממליצה על הכנת סלט בסגנון “ארץ ישראלי” עם עגבניות, מלפפון וחסה. עם זאת, השימוש בתפוחי אדמה ותירס מוגבל ואף לא מומלץ.

פירות מכנגד מוגבלים ביותר בשל רמות הסוכר שבהן והאפשרות שיעוררו את הרצון למתוקים. אולגה רז מסבירה שבתפריט הדיאטה אין צורך בפירות. למי שבכל זאת לא יכול בלי, עדיף לאכול פירות כגון אגסים ותפוחי עץ, בעלי אינדקס גליקמי נמוך במיוחד.

חשוב להזכיר שמיצים מפירות אסורים לחלוטין בשל אחוז הסוכר הגבוה שבהם.

דיאטת לחם תפריט לשלב א’:

להלן דוגמה לתפריט יומי של דיאטת לחם בשלב הראשון של הדיאטה.

כאמור יש לאכול שישה פעמים ביום, כאשר לכל היותר המרחק בין ארוחה אחת לשנייה הוא שלוש שעות.

• ארוחה ראשונה:

  1 – 2 פרוסות לחם קל עם שיכבה דקה של גבינה לבנה דלת שומן. עגבניות ומלפפון חופשי.

• ארוחה שנייה:

  1 – 2 פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של חומוס, סלט חסה ושני פרוסות חזה הודו.

• ארוחה שלישית:

  1 -2 פרוסות לחם קל עם שכבת טחינה דקה ומרק ירקות.

• ארוחה רביעית:

  1 – 2 פרוסות לחם קל וירקות מוקפצים. ניתן להוסיף ללחם גבינה לבנה.

• ארוחה חמישית:

  1 -2 פרוסות לחם קל בתוספת ביצים מקושקשות וסלט ירקות.

• ארוחה שישית:

  פרוסת לחם קל, יוגורט, ופרי.

דיאטת לחם תפריט שלב ב’:

דיאטת לחם אינה דיאטה מהירה הגורמת להרזיה משמעותית מידית. ההרזיה היא תוצר מרמת סרטונין גבוה כתוצאה מסוג תזונה, העדר יחסי של רצון לדברי מתיקה והרגשת שובע. כמובן שרמות הסרטונין אינן משתנות ביום אחד.

מכנגד, על אף אכילת 12 פרוסות לחם ביום, מדובר כן בדיאטה דלת קלוריות. 12 פרוסות לחם קל שוות ל כ 550 קלוריות בלבד, והוספת ירקות ללא הגבלה עדיין לא תהפוך את תפריט הדיאטה לעשיר במיוחד. לכן יש להקפיד לעבור לאחר שבועיים לשלב ב’ ולתזונה עשירה יותר.

• ארוחה ראשונה:

  1 – 2 פרוסות לחם קל עם שיכבה דקה של חומוס וסלט ירקות

• ארוחה שנייה:

  אורז מלא, סלט טונה עם מלפפון, עגבנייה, בצל וגזר.

• ארוחה שלישית:

  אורז מלא, ירקות מוקפצים, ומרק ירקות.

• ארוחה רביעית:

  1–2 פרוסות לחם קל, חזה עוף, וסלט ירקות

• ארוחה חמישית:

  אטריות מקמח מלא עם רוטב עגבניות (צלחת גדושה אחת)

• ארוחה שישית:

  1 – 2 פרוסות לחם קל עם שיכבה דקה של גבינה לבנה דלת שומן, יוגורט ופרי.